วันจันทร์ที่ 28 พฤศจิกายน พ.ศ. 2554

การยืดกล้ามเนื้อ


โดย กายภาพบำบัด คณะสหเวชศาสตร์ มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ
เมื่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อลดลงข้อต่อติดขัด ทำให้ลักษณะท่าทางเปลี่ยนแปลงไป ส่งผลกระทบต่อร่างกายโดยรวม ดังนั้นเราคารทราบวิธีการป้องกัน และแก้ไขความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ วิธีการที่ช่วยท่านได้คือ การยืดกล้ามเนื้อ
ประโยชน์ของการยืดกล้ามเนื้อ
  1. เพื่อองศาการเคลื่อนไหวของข้อต่อ
  2. เพิ่มประสิทธิภาพในการหดตัวของกล้ามเนื้อ
  3. ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายลดความตึงเครียด
  4. ปรับลักษณะท่าทางให้สมดุล
หลักการยืดกล้ามเนื้อ
  1. จัดท่าในการยืดกล้ามเนื้อให้สบายมั่นคงมากที่สุด
  2. ค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงพอทนได้ และไม่มีอาการความเจ็บปวด
  3. ค้างอยู่ในท่านั้นประมาณ 15-30 วินาที
  4. ทำซ้ำแต่ละท่า ประมาณ 5-10 ครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อบริเวณบ่า
ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคง ใช้มือข้างหนึ่งดึงมือข้างหนึ่งพร้อมกับเอียงศีรษะไปฝั่งเดียวกับมือข้างที่ดึง ให้รู้สึกตึงบริเวณบ่า และไหล่
 
กล้ามเนื้อท้อง
การยืดกล้ามเนื้อท้อง
ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคง ประสานมือทั้งสองข้างพร้อมบิดออก ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ให้รู้สึกดึงบริเวณท้อง
 
กล้ามเนื้อหลังส่วนบน
การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคง ประสานมือทั้งสองข้างพร้อมบิดออก ยกแขนขึ้นระดับหัวไหล่ ดึงแขนไปด้านหน้า ให้รู้สึกหลังส่วนบนตึง
 
กล้ามเนื้อข้างลำตัว
การยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว
ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคง ยกมือข้างหนึ่งขึ้นไปแตะต้นคอด้านหลัง มืออีกข้างออกแรงดึงที่ข้อศอกพร้อมเอียงลำตัว ให้รู้สึกตึงด้านข้างลำตัว
 
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ยืนแยกขาห่างกันเล็กน้อยจนรู้สึกมั่นคงพร้อมกับกางแขน ยกขาข้างหนึ่งขึ้น และงอเข่าไปด้านหน้า มืออีกข้างจับเท้าแล้วดึงขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหน้า
 
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แบบที่ 1
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แบบที่ 1
ยืนให้รู้สึกมั่นคง พร้อมก้มลำตัวลงเอามือแตะปลายเท้าให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง
 
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แบบที่ 2
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง แบบที่ 2
สำหรับคนสูงอายุ หรือผู้ที่มีภาวะการทรงตัวลำบากให้นั่งโน้มลำตัวไปด้านหลังเอามือแตะปลายเท้า ให้รู้สึกตึงบริเวณต้นขาด้านหลัง
 
กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก
การยืดกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก
ยืนจับขอบประตูทางด้านหลังโดยที่แขนอยู่ในระดับไหล่โน้มลำตัวมาด้านหน้า ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก
 
กล้ามเนื้อหน้าข้อสะโพก
การยืดกล้ามเนื้อหน้าข้อสะโพก
ยืนก้าวไปด้านหน้า ย่อขาหน้าโดยที่ขาหลังเหยียดตรงปลายเท้าชี้มาด้านหน้า ให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหน้าข้อสะโพก
 
กล้ามเนื้อน่อง
การยืดกล้ามเนื้อน่อง
มือทั้งสองข้างดันกำแพง โน้มลำตัวมาด้านหน้า โดยที่เข่าทั้งสองข้างเหยียดตรง ให้รู้สึกตึงบริเวณน่อง
 
กล้ามเนื้อหลัง และข้อสะโพก
การยืดกล้ามเนื้อหลัง และข้อสะโพก
นั่งขาข้างหนึ่งเหยียดตรง ไขว้ขาอีกข้างไปด้านตรงข้าม หมุนลำตัวพร้อมเอาศอกดันเข่า จนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกของขาที่ไขว้ และหลังฝั่งตรงกันข้าม
 
กล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่าง
การยืดกล้ามเนื้อสะโพก และหลังส่วนล่าง
นอนหงายกอดเข่าด้านหนึ่งขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณสะโพกทำสลับข้าง จากนั้นกอดเข่าทั้งสองข้างจนเข่าติดอก รู้สึกตึงบริเวณหลังส่วนล่าง
 
การยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน
นั่งแยกเท้าออก พร้อมกับโน้มลำตัวไปแตะขาด้านใดด้านหนึ่ง และแตะพร้อมกันทั้งสองข้าง ให้รู้สึกตึงบริเวณด้านในต้นขา

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น